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セルフケア・ストレッチ

ストレッチが続かない・効果が分からないときはどうする？1つに絞って続ける考え方

更新 2026年10月27日 読了 約15分

ストレッチを始めても続かない。続けていても、効いているのかどうか分からない。──先にお答えすると、たくさんやろうとせず、ご自分の体に合ったものを1つ（多くても2つ）に絞り、時間を取らずに「ながら」で続けるのがおすすめです。

効果は、同じ動きをストレッチの前と後で比べて確かめます。そして、体に合わないストレッチもあるので、痛みやしびれが出るものは中止してください。

この記事の答え

  1. 1つ（多くても2つ）に絞る──数を増やすより、体に合うものを選ぶことを優先します。
  2. 時間を取らず「ながら」で──お風呂上がり、歯磨きの間、テレビを見ながら、仕事の休憩中など、毎日すでにしていることにつなげます。
  3. 効果は前後で比べる──確かめる動きを1つ決めて、ストレッチの前と後、そして数週間ごとに比べます。
  4. 痛み・しびれが出るものはやめる──我慢して続けるものではありません。

この答えは、受診が必要なサインがなく、医療機関で運動を止められていないことが前提です。当てはまるものがあれば、ストレッチより医療機関の判断を優先してください。この記事は一般的な情報で、診断や治療にかわるものではありません。

先に確認してください。胸が締めつけられるような痛み、腕・首・あごに広がる胸の痛み、ひどい息苦しさがあるときは、ストレッチをせずにすぐ119番へ。
肩の急な強い痛み、腕を動かせない、ピリピリ感（しびれ）が治まらない、けがのあとの痛み、熱っぽさなどがあるときも、ストレッチより受診が先です（くわしくは1へ）。
腰やお尻から脚にかけての痛み・しびれがあり、ストレッチでしびれが出る・広がる方は、「坐骨神経痛でストレッチをすると痛い・しびれるときは？」の中止と受診の目安を先にご覧ください。

ストレッチより先に受診してほしいサイン

続け方の話に入る前に、もう一度くわしく確かめます。ストレッチで何とかしようと思っていた痛みが、別の原因のこともあるためです。

すぐ119番：胸の痛み・息苦しさ（NHS）

  • 胸が締めつけられるような、ぎゅっと押さえつけられるような痛み
  • 腕・首・あごに広がる胸の痛み
  • あえぐ・むせる・言葉が出ないほどの、ひどい息苦しさ
  • 唇や肌が青白い、青い、灰色っぽい

英国NHSは心臓発作（Heart attack）のページで、これらがあるときは救急車を呼ぶよう案内しています。日本では119番です。胸の前のストレッチで何とかしようとせず、すぐに連絡してください。

肩の痛み：急いで相談してほしいもの（NHS）

  • 突然の、またはとても強い肩の痛みがある
  • 腕を動かせない
  • 腕や肩の形が変わった、ひどく腫れている
  • ピリピリ感（しびれ）が治まらない、腕や肩の感覚がない
  • 腕や肩が、触ると熱い・冷たい
  • 転倒などのけがや事故のあとに痛みが出た
  • 両肩に強い痛みが出た
  • 熱っぽい、体調が悪い

急ぎでなくても、NHSは肩の痛みが悪化している、または2週間たっても良くならないとき、腕や肩を動かすのがとても難しいときは、かかりつけ医に相談するよう案内しています。首の痛みについては、数週間たっても治まらないとき、市販の痛み止めが効かないとき、痛みが心配なときに受診をすすめ、ピリピリ感や腕の冷たさといった症状は、より重い問題のことがあるとしています。

当院の施術は医療行為ではありません。上に当てはまる場合は、まず整形外科などで状態を確かめてください。

続かない理由として、初回にうかがうこと

初回のカウンセリングでうかがう、ストレッチが続かない理由には、次のようなものがあります。

  • 何をしたらいいか分からない
  • やってはいるけれど、効果が出ているのか分からない
  • 面倒くさい
  • やり方が間違っているのかな、と不安になる

どれも、ご本人の根気の問題とは限りません。やることが決まっていない、確かめ方が決まっていない、生活の中に置き場所がない、という「仕組み」の問題として考えると、手を打ちやすくなります。

続かない理由この記事での考え方
何をすればいいか分からない体に合うものを1つ（多くても2つ）に絞る（3へ）
面倒くさい時間を取らず「ながら」で行う（4へ）
効果が出ているか分からない確かめる動きを1つ決めて、前後で比べる（5へ）
やり方が間違っているかもしれない角度などのポイントを確かめる。痛み・しびれが出るものはやめる（6へ）
ご自分では区別しにくいこと
「効果が分からない」理由は一つではありません。選んだストレッチがその方の体に合っていない、角度などのやり方が少しずれている、硬さがストレッチの届きにくい奥にある──当院ではこうした可能性を考えますが、どれに当たるかをご自分で見分けるのは難しいところです。また、痛みやしびれがある場合、その原因を整体で診断することはできません。

何をすればいいか分からないとき──1つに絞る

動画や本を見ると、ストレッチはいくらでも見つかります。そのぶん、「どれをやればいいのか」で止まってしまいやすくなります。当院では、ご自宅でやっていただくストレッチをお子さんでもできるくらい簡単なものを1つ、多くても2つに絞ってお伝えしています。そのかわり、角度などのちょっとしたポイントがあり、そこは一緒に確かめます。

数より「体に合うかどうか」

当院では、ストレッチは数よりも、その方の体に合うかどうかを優先して選んでいます。体に合わないストレッチもあると考えているためです。たとえば、膝が伸びすぎる傾向のある方が太ももの裏を伸ばしすぎると、かえって逆効果になることがあると当院では考えています。また、やり方によっては猫背が強くなってしまうストレッチもある、と当院では考えています。

一般的な運動の推奨でも、内容を人に合わせることは前提になっています。米国スポーツ医学会（ACSM）の推奨（2011年）は、運動の内容を、その人のふだんの活動量・体の機能・健康状態・運動への反応・目標に合わせて調整するべきだとしています。

伸びる所ばかり伸びて、硬い所は硬いまま

ストレッチをたくさんしている方でも、もともと柔らかい所はより伸び、硬い所（たとえばお尻の深いところの筋肉）は硬いまま、ということがあると当院では考えています。伸ばしやすい所ばかりが伸びて、肝心の硬い所には届いていない、という状態です。だからこそ、数を増やすより、硬い所に合ったものを選ぶことを大事にしています。

良くなってきたら、入れ替える

同じストレッチをずっと続けるわけではありません。当院では、体の状態が良くなってきたら、次のストレッチに入れ替えるようにしています。1つに絞るのは「ずっとこれだけ」という意味ではなく、「いまの体に合うものを1つ」という意味です。

続けるために──時間を取らず「ながら」で

「ストレッチの時間」を新しく作ろうとすると、忙しい日から抜けていきます。当院では、時間を取らずに、毎日すでにしていることの「ながら」で行うようにお伝えしています。

  • お風呂上がり
  • 歯磨きの間
  • テレビやドラマを見ながら
  • 仕事の休憩中

当院が目指しているのは、歯磨きのように、やらないと何となく落ち着かないくらいの習慣です。そこまでいけば十分だと考えています。

習慣になるまでの期間は、人によって大きく違う

習慣づくりについての研究（Lallyほか、2010年、European Journal of Social Psychology）では、参加者が食事・飲み物・運動に関する行動を1つ選び、「朝食のあと」のように毎日同じ場面で12週間続けるよう取り組みました。曲線（モデル）が当てはまった参加者で、その行動が自動的にできるようになる（自動化の度合いが本人の上限の95%に届く）までの日数を推定すると、18日から254日までと大きな幅がありました。

同じ研究では、1回やり忘れても、習慣ができていく過程に大きな影響はなかったとされています。決まった日数で身につくものではなく、1日抜けてもやり直しにはならない、と受け止めておくと気が楽になります。

少なめでも、続けることを優先する

量の目安として、米国スポーツ医学会（ACSM）の、健康とみられる成人向けの推奨（2011年）は、主な筋肉ごとに柔軟性の運動を1種目あたり合計60秒、週2日以上行うことをすすめています。この記事の「1つに絞る」は、それより少ない量から始める当院の考え方です。同じ推奨は、目標の量に届かなくても、推奨より少ない運動から利益が得られるとしています。また、座っている時間の合間に、立ったり体を動かしたりする短い時間をこまめにはさむことにも、健康上の利益があるとしています。

日本理学療法士協会の冊子（理学療法ハンドブック「健康寿命」）も、運動の注意点として「少しの運動でも継続することが大切です」とし、長く続けられる運動を取り入れるようすすめています。デスクワークの合間の工夫は肩こりのコラム「デスクワーク中にできる対策」にもまとめています。

効果が分からないとき──同じ動きで前後を比べる

ストレッチをした直後は「伸びた気がする」だけで、何が変わったのかは分かりにくいものです。そこで、確かめるための動きを1つ決めて、ストレッチの前と後で比べる方法をおすすめします。

前後の比べ方（例）

  1. 確かめる動きを1つ決める──たとえば、壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、両腕を前から真上に上げて、腕が耳の横まで上がるか（肩こりのコラムのセルフチェックと同じ動きです）。
  2. ストレッチの前に一度やる──上がり方と、張りを感じる場所を覚えておきます。
  3. ストレッチのあとに同じ動きをする──同じ姿勢・同じやり方で比べます。
  4. 数週間ごとに、同じ条件で比べる──時間帯（たとえばお風呂上がり）をそろえると比べやすくなります。スマートフォンのメモに一言残しておくのもおすすめです。

確かめる動きで痛みやしびれが出る場合は、比べる前に中止してください。

ストレッチは「良い状態を保つためのもの」

当院では、ストレッチを、良い状態をキープするためのもの、というイメージでお伝えしています。毎回大きな変化を感じなくても、良い状態が保てていれば役目は果たせている、という考え方です。

ストレッチで届く所はご自宅で、届かない奥の硬さは院で

当院では、ストレッチで伸ばせる所はご自宅で、ストレッチでは届きにくい奥の硬さは院の施術で、という役割分担で考えています。当院の施術は、筋肉と骨のつなぎ目や、骨の表面をおおう膜の近くの深い層に働きかけるものです。どちらか一方だけで足りる、とは考えていません。

当院では施術の前後で動きを比べ、ストレッチを続けても変化が出ていないときは、一緒に確かめて別のやり方に切り替えます。

※当院の施術は医療行為ではありません。効果には個人差があります。

例：胸の前のストレッチ（向く人・避ける条件・中止する条件）

ここでは例として、仕事の休憩中にもしやすい、胸の前のストレッチを1つ載せます。ただし、すべての方に合うものではありません。当院では本来、初回のカウンセリングと検査を経てから、その方に合うものを選んでお伝えしています。下の「向いている方」「避けてほしい条件」「中止する条件」を確かめてから試してください。

やり方（目安）

  1. 壁や柱の横に立ち、手（または肘から先）を壁につけます。腕は肩の高さくらい、肩が水平になるくらいにします。
  2. 壁についた腕と反対側の足を、少し前に出します。
  3. 体重をゆっくり前にかけ、胸の前がじわっと、気持ちよく感じる程度（痛みのない伸び感）まで伸びたところで止めます。胸の前が伸びていれば十分です。
  4. 反動をつけず、息を止めずに約30秒。左右1回ずつで1セット、目安は3セットです。

同じような形のストレッチは、英国の病院（South Tees Hospitals NHS Foundation Trust）の患者向け資料にもあります。ドア枠（出入り口の枠）に前腕をつけ、肘を肩の高さにして、胸の前がやさしく伸びるところまで進む形で紹介されています（保持の時間と回数は、担当の理学療法士の指示どおりとされています）。日本理学療法士協会の冊子は、腰痛予防のストレッチの説明で、「息を止めずに20〜30秒」かけて気持ちよく感じる程度にのばすようすすめています。

向いている方──肩を動かしても痛みがなく、腕を肩の高さまで楽に上げられる。上の受診のサインがない。胸の前の張りが気になる。

避けてほしい条件──次に当てはまる方は、このストレッチを自己判断で始めないでください。

  • 上の受診のサイン（胸の痛みや息苦しさ、肩の急な強い痛み、腕を動かせない、しびれが治まらない、けがのあとの痛みなど）がある。胸の痛みや息苦しさは119番、肩のサインは先に受診してください（NHS）。
  • 肩を動かすと痛い、腕を肩の高さまで上げにくい（四十肩・五十肩と言われた方を含む）。腕が上がらない・夜に肩が痛むときの目安は「腕が上がらない・夜に肩が痛むとき、五十肩と決めてよい？」をご覧ください。
  • 肩を脱臼したことがある。NHSは、一度肩を脱臼すると再び脱臼するリスクが高まるとし、日常の動作やスポーツに戻る時期は医師や理学療法士が助言するとしています。
  • 肩の手術を受けた、または肩の治療やリハビリを受けている。主治医や担当の理学療法士の指示を優先してください。
  • 首や腕にピリピリ感（しびれ）や、腕の冷たさがある。NHSは、首の痛みにこうした症状がともなうときは、より重い問題のことがあるとしています。

日本理学療法士協会の冊子は、関節の痛みや持病のある方は、間違った運動で痛みが増したり病気が悪化したりすることがあるため、主治医や理学療法士への相談が大切だとしています。NHSも、体操が自分に合うか分からないときは、かかりつけ医や担当の医療者に確認するよう案内しています。

中止する条件──次の表を目安にしてください。医療機関で受けた指示がある場合は、そちらを優先してください。

ストレッチ中・直後の変化どうするか
胸の前に、痛みのない伸び感だけがあるその範囲でとどめる。伸ばす強さを上げない
痛みが出る、気分が悪くなるすぐ中止
しびれ・ピリピリ感が出る、広がる中止し、医療機関に相談。治まらないときは、上の受診のサインにあたります
肩が抜けそうな感じ、不安定な感じが出る中止し、医療機関に相談
腕に力が入りにくい中止し、すぐ受診
直後は楽でも、数時間後〜翌日に痛みが強くなるいったん中止し、やり方と回数を見直す
数週間続けても変わらない、だんだん悪くなる医療機関に相談

日本理学療法士協会の冊子も、無理にのばしたり反動をつけたりしないこと、痛みが出たり痛みが増したりするときは速やかに中止することを挙げています。

なお、胸の前を伸ばしても肩の入り方が変わらないと感じる場合、当院では、肩甲骨の動きなど別の所が関わっていることもあると考えています（「巻き肩と猫背は何が違う？」）。

ハレモアでの対応

初回は60分 3,300円（税込）です。カウンセリング・お着替え・検査・施術・今後のご提案・セルフケア指導までを含めた所要時間が60分で、完全予約制です。

セルフケアは、カウンセリングと検査でお体の状態を確かめたうえでお伝えします。これまで試してきたストレッチや、続かなかった理由も、そのままお話しください。

2回目以降は、都度払い（60分・税込14,300円〜。事前決済の価格）・月額サブスク・回数券からお選びいただけます。詳しくはトップページの料金をご覧ください。完全個室で、ネット予約・LINEは24時間受け付けています。

施術は医療行為ではなく、健康保険は適用されません。効果には個人差があります。当院の施術で対応が難しいと判断した場合は、その旨をお伝えし、医療機関の受診をおすすめしています。院長は理学療法士ですが、スタッフ全員が理学療法士の資格を持っているわけではありません。

よくあるご質問

1日休んだら、また最初からやり直しですか？

やり直しにはなりません。習慣づくりの研究（Lallyほか、2010年）では、毎日同じ場面で続ける行動について、1回やり忘れても、習慣ができていく過程に大きな影響はなかったとされています。同じ研究で、曲線（モデル）が当てはまった参加者について推定した、自動的にできるようになるまでの日数は、18日から254日までと人によって大きく違いました。抜けた日は気にせず、次の「ながら」の場面から再開してください。

痛いくらい伸ばしたほうが効きますか？

おすすめしません。日本理学療法士協会の冊子は、運動の注意として、無理にのばしたり反動をつけたりしないこと、痛みが出たり痛みが増したりするときは速やかに中止することを挙げ、腰痛予防のストレッチの説明では、息を止めずに気持ちよく感じる程度にのばすようすすめています。伸ばしている途中やあとに、痛み・しびれ・ピリピリ感が出るストレッチは、その方の体に合っていないこともあるため、中止してください。

整体で、自分に合うストレッチを教えてもらえますか？

初回の60分（3,300円・税込）には、カウンセリング・検査・施術に加えて、セルフケアの指導が含まれています。当院では、検査で体の状態を確かめたうえで、ご自宅で続けやすい簡単なものを1つ、多くても2つに絞ってお伝えしています。体の状態が良くなってきたら、次のストレッチに入れ替えます。当院の施術は医療行為ではなく、効果には個人差があります。

参考資料

※参考資料は一般的な医学・運動の情報および公的機関などの資料です。当院の施術そのものの効果を示すものではありません。

この記事について
頭痛腰痛肩こり専門整体院ハレモアが、日本理学療法士協会やNHS（英国国民保健サービス）などの公的機関の資料と、査読付きの論文をもとに作成しています。院の考え方として書いた部分は、一般的な情報とは区別してお読みください。記事の内容は一般的な情報で、診断や治療にかわるものではないため、症状の判断は医療機関にご相談ください。当院の施術は医療行為ではなく健康保険の適用外で、効果には個人差があります。
更新日：2026年10月27日

岡山市北区・倉敷市で相談できる店舗

ストレッチが続かない方、何をすればいいか分からない方は、岡山市北区の岡山店・倉敷市北浜町の倉敷店のどちらでもご相談いただけます。上の受診のサインに当てはまる場合は、まず整形外科などの医療機関を受診してください。

ハレモア岡山店（岡山市北区辰巳）

  • 〒700-0976 岡山県岡山市北区辰巳29-103 辰巳セントラルビル2F
  • 問屋町から徒歩7分／JR北長瀬駅から車で約5分／JR岡山駅から車で約15分
  • 営業時間 11:00〜20:00（毎日）／専用駐車場3台＋提携駐車場2台（無料）／完全個室・完全予約制
  • TEL 090-7057-2272
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  • JR倉敷駅から徒歩12分／アリオ倉敷から車で約1分
  • 営業時間 11:00〜20:00（月曜定休。祝日の月曜も休み）／駐車場9台（無料）／完全個室・完全予約制／女性スタッフ在籍
  • TEL 086-431-8795
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※ネット予約・LINEは24時間受け付けています。※当院の施術は医療行為ではありません。効果には個人差があります。※スタッフ全員が理学療法士の資格を持っているわけではありません。

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